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カテゴリ:トレーニングなど( 321 )

今週末のトレーニング

そういえば今日行われた粟が岳スカイランニングで上田瑠偉選手が外国の強豪選手達を抑えて優勝。女子も海外トップ選手の中で高村貴子選手が堂々の3位。

他の日本人選手と比較してもこの2人。完全に飛び抜けて世界トップレベルになってしまいました。

・・・今シーズンのこれからの活躍が楽しみです。


さて、自分はといえば今週末はまず土曜日。

朝、階段練まず20本。かなり暖かくなってきたので今日から半パン。手袋もなし。

20本でかなり汗をかいたところでMT坂へ。登りつま先付ゆるラン、前脛骨筋と腿の付け根周辺の筋肉を意識して、下りはつま先だけでショートステップラン。計10本。気候のせいか2〜3本坂ランするランナーや何往復も上り下りする年配の女性がいました。

かなり疲れたところで階段へ戻り、今度は昇降10本。
ランで下肢は疲れ、心肺も酷使した後の10本はなかなか厳しいですが、これが効く。

戻ってきた階段では20〜25Lのリュックを背負って上り下りする若者がいました。

時々ペースが重なりますが、向こうは登りゆっくり、下りは一段抜かしと自分とは逆のトレーニング。リュックにもそこそこ荷物が詰めてあるし、胸に500ccペットボトル2本入れていたのでおそらくワンゲルか何かのトレーニングだと思われました。

家に帰ってシャワーを浴び、家内と指圧へ。
久しぶりにベテランの先生の予約が取れたのでお願いしました。

・・・さすがベテラン先生。一押し一押しがツボに無駄なく入ってきます。五十肩が原因で固まっている首から、肩、腕、背中をまず楽にしてもらい、トレーニングで疲れている下肢、腰から臀筋、腸脛、ふくらはぎまでこれまた無駄なくポイントを指圧していただきました。

特に足の付け根のリンパあたりが痛い。・・・疲れが溜まっています。坂や階段での足の持ち上げが効いたようです。

帰りに山用品屋さんなどへ行き、来週末のレース用のジェルやソフトフラスコの予備、新しいジップTシャツ、汗冷え対策のアンダーウェアなどをゲット。

晩ご飯も早々に夜は7時過ぎには就寝してしまいました。

翌日曜日。

朝練。この日はまずロード走。キロ5分後半〜6分半位で。

11キロ走って階段へ。

階段に着いた時点で既に相当汗をかいてヘロヘロです。

昇降20本。
これも疲れた状態で上り下りをする練習。前日ゲットしたアンダーウェアの汗冷え具合も確かめました。・・・具合は上々です。

帰って来て久しぶりに床屋さんへ行き、サッパリ。

夕方、選挙に行ったついでに家内と5キロ程NWをして終了。


来週はいよいよ今シーズン前半のメインレース。・・・5年前のリベンジです。



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by run-lenotre | 2019-04-21 17:54 | トレーニングなど | Comments(0)

先週末のトレーニング

先週末はまず土曜日。

早朝階段へ。
まず15本。
ラジオ体操で人が集まりだしたので一旦MT坂へ移動し、ゆっくりかかと付登りラン、下りはつま先下りラン(細かなステップで)10本。

その後階段へ戻り、大腿四頭筋からヒラメ筋までが疲れた状態で再び10本の昇降。

・・・うーん、そこそこ疲れました。

夕方、日帰り温泉へ行き、いつものジェットバス、炭酸泉、水風呂にサウナを加えました。

サウナは暑熱順化が目的。
二週間後に迫った今年前半のメインレース。昼間と夜の「寒暖差対策」が重要です。

帰って来てビールと焼酎炭酸割りを飲んで早めに就寝。それが午後8時位・・・。


日曜日は5時起床。30分ほどで準備して毎月恒例の河川敷ラン、10キロ。

はじめキロ6分後半で入って最後はキロ5分半位。

ほどほどの筋肉痛と疲れを感じて帰宅。マッサージボールでコロコロ。大腿四頭筋が軽い筋肉痛です。

夜は電車で某所まで出かけて出来たてのシードルを飲む会に参加。

調子に乗って3杯ほど飲んでご機嫌で帰宅。・・・久々に沢山の人とお話をさせていただきました。

そんなかんなで今週末は終了。


また一週間地道に仕事をして来週末のルーチントレーニングを経て「本番」に備えます。




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by run-lenotre | 2019-04-15 21:29 | トレーニングなど | Comments(0)
先週末は先々週のレースのダメージが大きくモチベーションがダダ下がり。

階段練もその場所がお花見スポットでもあることから、「あ゛〜っ、混んでたらイヤだな〜・・・」。

というわけで行きませんでした。

それで土曜日はポールを持って近所をノルディック・ウォーキング。

4キロ。一時間弱。

午後から指圧へ。一時間コース。
肩と腰、ふくらはぎ、足底に時間が掛かり、両手、腹部は「はしょられて」しまいました。
よっぽど凝っていたのか・・・。


日曜日。

結局この日はほとんど外出せず、腹筋と体幹トレを少しやって終了。


何とか疲れを取って今月末の今季前半メインレースに備えたいところです。



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by run-lenotre | 2019-04-01 20:08 | トレーニングなど | Comments(0)

今日の筋肉痛

筋肉痛です。

まず大腿四頭筋。レース後からきて翌日が最高潮。そういえばひところ一日明けた翌々日に筋肉痛が出たものが最近はまた翌日から激しく出るようになりました。
よかったのか悪かったのか・・・。

階段の下りがロボット状態でまっすぐ降りられません。火曜日からは何とかゆっくりまともに降りられる様になってきました。この筋断絶はトレイルの下りによるエキセントリック収縮が原因だと考えられます。

次に前脛骨筋。いわゆる向こう脛の外側。足首から膝の横までまんべんなく痛い。これは登りで足首を鋭角にして地面を捉えていたからだと思われます。

レース中や直後に痛かった足底筋(特に左足)は翌々日には治まりました。

後は肩から背中。パンパンに張っています。これはリュックを背負っていたり、腕振りが原因。特に右が痛いのは五十肩と転倒による強打が原因かと。

いずれもケアに努めれば一週間ほどで回復が期待できるような症状です。

週末は整骨院か指圧、温浴施設という感じでしょうか。



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by run-lenotre | 2019-03-27 06:44 | トレーニングなど | Comments(0)

今週のトレーニング

齢50歳(40歳過ぎでも言えるかもしれません)を超えるとケアの大切さがよくわかってきます。

極端に言えば1時間トレーニングしたら1時間ケアに充てないと回復しません。

自分も経験値や筋力は今が人生最高だと思いますが、いかんせん回復に時間が掛かります。


と、前置きはこれくらいで、今週は火、水、木と朝練。階段10本ずつ。

木曜に無事健康診断も終わり、金曜日は休足日。

土曜日、朝練。
階段20本の後MT坂、いつもの登りかかと付軽快ラン、下りショートステップのつま先ラン。10本終了後、若干疲労を感じながら仕上げに再び階段5本。

帰って来てこの日の午前は家内を整骨院まで送って行って自分は車中で待機。

お昼過ぎに自宅に戻り、指圧に電話するとたまたま二人分空きがあったので午後から二人で指圧へ行くことに。

自分は肩甲骨周辺がカチカチに固まっている、という事でした。
五十肩もあり、特に右側の肩こりがひどい。指圧から帰ってきてもそこだけほぐれていない感じです。

オムロンの低周波マッサージ器のパッドを新しいものにしたのでそれを使いマッサージ。

指圧の帰りに寄ったスーパーでスパークリングワインを買って飲みながら早めの晩ご飯を食べていたら猛烈な睡魔がきました。まだ外は明るかったですが堪えきれず就寝・・・。

夜間何度か目が覚めましたが、結局翌朝まで寝ていました。11時間以上の睡眠・・・。

睡眠時間は充分すぎるほどとれていますが、疲れは完全に取れていない感じ。

6時に起きたら・・・グダァ〜ッとしてます。

朝練に行きたくない気持ちと戦いながら着替えて外へ。

こういうときは無理をすると怪我をしやすいのでゆっくりめに階段練を始めました。

ゆっくり筋トレ気味に結局30本。

仕上げにMT坂へ行き、これも使う筋肉を意識しながらスローペースで5本。

前日の指圧が効いているのか意外と楽にこなせました。

こなせましたが、無理は禁物。

この日のトレーニングはこれまでとして、家に帰り簡単にシャワーを浴びて、朝食を摂り、夜中まで仕事をしていた家内を起こして日帰り温泉へ。

日曜でも午前中なら施設はそれ程混雑していません。

ジェットバスを念入りに使い水風呂へ。いつもは下半身しか冷水につけませんが、3回目に首まで浸かってみました。キクキク・・・。

サッパリして帰宅。

午睡の後、山用品屋さんに行ってテーピングテープやジェルを購入。・・・来週に備えます。

来週末からいよいよトレイルランシーズン開幕です。




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by run-lenotre | 2019-03-17 17:35 | トレーニングなど | Comments(0)

今週末のトレーニング

今月後半のシーズン初レース、来月末の前半メインレースに向けて今週も地道にトレーニングをしました。

とはいっても、最近追加した「かかと」を接地した「登りラントレ」でふくらはぎなどがかなり疲れています。マッサージボールなどで筋膜リリースしたり、ストレッチしたりしていますが金曜くらいまで下肢にかなり疲れが残っていました。

土曜日。
朝まず階段へ。12本やったところでラジオ体操で人が集まりだしたので、一旦MJ坂へ。

下りダッシュ、登りかかと付けラン。とりあえず1本。

それからMT坂へ場所を移して登りかかと付け、下りつま先のみでのショートステップラン10本。

再び階段へ戻り、8本やって計20本。

・・・太股の付け根外側とふくらはぎ上部外側にかなりきています。

家に帰りシャワーの後、久しぶりに家内と整骨院へ。

混んでいたのでかなり待ちましたが、自分の施術は10分ちょっと。

低周波と簡単に鍼(電気を流さず)、足底から腰までのマッサージ。

もうちょっとやっていただきたかったところですが、自分よりかなり重症の家内が念入りに施術していただけたのでそれはそれでよかった。

午後は家にいて腹筋やストレッチなど。

最近始めた、両足をつけて曲げ浮かせた状態で脇を空け、手のひらを合わせて左右にツイストする腹筋運動がキクキク。

はじめは20回くらいしか出来なかったものが今は50回以上は連続で出来ます。

もうすぐ健康診断なので腹囲を計測されることからもここは頑張りどころ。

このまま続けていければ六つに割れるのも夢ではないかもしれません。
続けば・・・ですが。


日曜日。

朝起きると、グダァ〜ッとしています。

朝練行きたくないなぁ・・・と思いながらも迫り来る健康診断とトレイルランレースのプレッシャーに後押しされ朝練へ。

歩いている途中、右足の甲外側上部に軽く違和感を感じたので、この日は階段練をゆっくりやることに。

頑張って30本。・・・これはこれで疲れる。

帰って来て、前日家内が整骨院の先生に「温泉で温めるのがいいですよ〜」といわれたこともあり、二人で日帰り温泉へ。

自分はジェットバス、水風呂、温泉、水風呂の繰り返し。計1時間15分。サウナはテレビで名古屋ウィメンズマラソンではなく他番組が放映されていたのでパス。

午後は前日ほどではないもののストレッチと体幹トレ、マッサージボールでのケアで終了。


そういえば、一昨日たまたま行った地元の本屋さんで買ってきたラン+トレイル。

アジアのトレイル大会はとりあえず興味がないし、「国内レースの数値化」の記事もやや期待はずれでしたが、中野ジェームズ修一さんと鏑木毅さんの対談は良かった。

年齢を重ねたらトレーニングも重要ですが、「ケア」はもっと重要です!

そうそう!

自分も今ではトレーニングよりもいかに疲労を回復させるかを重点に考えるようになってきました。


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by run-lenotre | 2019-03-10 16:00 | トレーニングなど | Comments(0)

今週末のとトレーニング

今週も平日は多忙でトレーニングはなし。

・・・とうとう3月になってしまいました。

このウィンターシーズンは家内が足に怪我をしたためクロカンスキーは1月の1回だけで終了。あとは地道に階段練で終わりました。

土曜日。
朝、ラジオ体操が終わった頃をみて階段へ。まず20本。
次にMT坂へ行き、最近はじめた登りかかと付けラン・下りつま先ショートステップ降りで10本。
足が疲れてきたところで再び階段に戻り5本。
ドッと疲れましたが、平日のフィールドワークで疲れているのか、この日のトレーニングで疲れたのかは不明。

午後から家内と日帰り温泉へ。
ジェットバス・水風呂・温浴・水風呂のローテーション。1時間。
帰りに大型書店にも立ち寄りましたが、目当てのラン+トレイルの在庫がなく購入を断念。

日曜日。朝、まずMJ坂でかかと付け登りと下りダッシュ。
1本やったところでふくらはぎの「ハリ」を感じたのでストレッチ。
下りのダッシュも1本目は7割程度のストライドとスピード、2本目は8割、3本目で9割くらいに慎重に上げていきました。

一汗かいて階段へ。20本。・・・やはり昨日の疲れが残っています。
・・・いますが今シーズンの最初のレースまであと3週間なのでここは頑張りどころ。

MT坂へ行きいつもの登り降り。
但し、ふくらはぎのハリを感じたので無理はせず、かかと付けとヒールロックによるつま先登りを交互にやりました。

ヒールロック・・・ふくらはぎ楽だわ〜。・・・長くは使えないけど。
レースでもうまく使い分けていきたいものです。

計10本。下りのつま先のみのショートピッチはそのままで。

再び階段へ戻り5本で締め。


午後からは指圧へ行ってケア。

今回は両足の付け根が特に固まっていたようです。毎回トレーニングの違いで疲労の溜まる箇所が変わってこれはこれで興味深い。

五十肩は相変わらずでこちらも念入りに施術してもらいました。


今週末はトレーニングとケアが充実した気がします。

東京マラソンは雨天のため応援はなし。今年は知り合いも出ていないので我家でもあまり関心はありませんでした。




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by run-lenotre | 2019-03-03 16:02 | トレーニングなど | Comments(0)

先週末のトレーニング

仕事が多忙で珍しくトレーニング日記をつけるのを忘れていました。

先週は平日練はなし。

土曜日。朝、階段をまず15本。階段下の公園でラジオ体操が始まったので一旦その場を離れて、MJ坂へ。下りダッシュ・登りかかと付ラン。1本。
MT坂に行くと坂ダッシュをしている先客がいたので隣のUR坂へ行き、下りつま先ランと登りかかと付ラン×3本。
その後空いたMT坂に戻り、同じように下りつま先ランと登りかかと付ラン今度は10本。

ラジオ体操が終わった階段へ戻り、仕上げに階段5本。坂ランでふくらはぎから大腿四頭筋にかけてかなりきていたので5本でもキツかった。

午後は日帰り温泉へ行き、ジェットバス、水風呂、炭酸泉の交換浴。珍しく四頭筋が筋肉痛っぽい感じです。

日曜は早朝、恒例の河川敷ラン。キロ7分からサブフォーペースまでで割とゆっくりめに。

距離もちょっと多めに13キロ。いつも5キロとか10キロとか決まった距離を走っているといわゆる「5キロ足」「10キロ足」になりがちなのでたまに距離に変化をつけるのもいいトレーニングになります。

今週は金曜までは仕事がハード。

週末まで頑張ります。週末もトレーニングは頑張りますが・・・。



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by run-lenotre | 2019-02-27 05:58 | トレーニングなど | Comments(0)

今週のトレーニング

今週は月曜が祝日だったことから平日は4日。

先週から仕事が忙しくなって土曜祝日がなくなるはずが、諸事情により来週から二週間が超忙しいことになりました。

トレーニングとしてはまず水曜夜。夜練で階段へ。20本やるかとも思いましたが、翌朝が早出だったこともあり15本にしておきました。これは正解。何事もほどほどがいいようで翌朝の疲れもほとんど無く一日過ごせました。

金曜日。

実は某大会の二次募集に申し込んでおり、お昼にスマホを確認してみると当選していました。
もちろんうれしいですが、半ば諦めていたのでGWの十連休の計画を密かに立てておりました。

これでGWの予定はほぼ決まり。あと二ヶ月ちょっとでトレーニング内容も再考しなければ・・・。

ところが土曜日。早朝階段練20本のあと、昼過ぎに午後練に行くかともう一回外に出たところで、カラダが重い。やる気が出ない。
出場が決まった大会のプレッシャーはありますが、疲れているときは仕方が無いので2キロ散歩して帰ってきました。

気を取り直して、買い物でもするかと山用品店へ行き新しいトレイルランニングシューズとヘッドライトをゲット。

シューズはスポルティバのミュータント。一年に二足ずつはきつぶしてきてこれで6足目。
甲の部分とくるぶし周辺の包み込む様なフィット感、充分なクッション性、マッドな路面に食いつくグリップ力と、ショートレースからロングレースまでマルチに使用できるお気に入りの一足です。

ライトは最新のレッドレンザーNEO10R。
昨年前モデルと思われるMH10は大会で大活躍。いままでにない明るさとバッテリーの持ち、軽さで、これ一灯持てば100キロレースは必要充分。それの新型が出てバッテリーも同じ、しかも値段が安くなったとくれば、買わない理由は見当たりません。
ライト2灯必携大会ではこのコンビは最強だと思います。

散在してしまいましたが、仕方が無い。この日はこれらのグッズを肴に晩酌しました。

日曜日。

朝練。階段20本にこの日は坂練をプラス。

MT坂へ行き、登りはゆっくりめに短いストライドでラン。いつもはかかとを上げてつま先のみで駆け上がるのですが、今朝はわざと足裏全体を接地してのラン。足首と向こう脛を鋭角にすることで前脛骨筋に負担を掛けます。
一方下りはかかとだけを着地させてこちらも小さなストライドで軽快に下りました。

計10本。・・・かなり息が切れました。いつもと若干違う筋肉が使えたので、これからこのトレーニングもルーチンにして行こうと思います。

帰って来てケアのため日帰り温泉へ。ジェットバス、水風呂、温浴槽の繰り返し。相変わらず五十肩は痛く、温めてマッサージしますが、右腕を上げても痛くて腕を耳につけることが出来ません。大会までに少しは治るのだろうか心配です。

お昼に帰ってきて昼食時に白ワインを2杯ほど飲んだら眠くなって1時間半ほど午睡。

あとはストレッチや軽い腹筋などをして過ごし、忙しい翌週に備えます。



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by run-lenotre | 2019-02-17 16:58 | トレーニングなど | Comments(0)

今週のトレーニング

今週は平日の水曜、夜練。階段10本。速めのペースで。

週末は仕事が忙しく、はじめ日曜しか休みがなかった筈がなぜかポッカリ空いてしまい3連休に。

ただ、木曜のフィールドワークで珍しく立ったりしゃがんだりを繰り返したことからか、内転筋が筋肉痛。←スクワットになったようです。

相変わらず五十肩でもあり肩から背中へのハリが抜けきらないことから、三連休初日は珍しく完全休養にしました。

午後から日帰り温泉へ行って、ジェットバス、炭酸泉、水風呂のローテーション。

夜も早め(8時頃)に就寝。

日曜日。朝起きるとものすごく寒い。立春の日は最高気温が17度もあったのにこの三連休は最高気温一桁前半の極寒状態。それでも頑張って起きて朝ランへ。恒例の河川敷ラン。

風が強く時々あおられそうになりながらも10キロ。ペースはキロ7分位で入って最後は5分まで上げてみました。スピードと心拍数が右肩上がりで比例していたのでまずまずのトレーニングになったと思います。

夕方は違う筋肉を使おうと階段へ。10本。


月曜日。朝起きるとグダァ〜ッとします。

冷え込みも厳しい事からしばらく布団で逡巡。起き出して朝食の玄米、納豆、卵、じゃこにミックスナッツを少々振りかけて摂ったあとまた布団へ・・・。
10時近くなってようやく起き出して着替えを済ませ外出。

外はやっぱり寒い。いつも階段まではウォーキングなので冷え込みが堪えます。

それでも階段を5本も往復していると体が熱くなってきます。8本目からはウィンドブレーカーを脱いで腰に結び、15本くらいからは額から汗も落ち始めます。

結局20本。結構汗をかきました。

この階段昇降。ゆっくりペースだと登りで心拍数は最大でも150。下りは90以下になるのでいい感じのショートインターバルになります。

三連休はこれで終了。再来週から仕事が忙しくなるので来週末も2日はトレーニングができそうです。




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by run-lenotre | 2019-02-11 13:19 | トレーニングなど | Comments(0)